Правильная посадка и упражнения
Директор Центра комплексной реабилитации Клиник СамГМУ Сергей Серпер отмечает: при сидячей работе важно следить за посадкой на стуле. Имеет значение правильная поза: уши и плечи должны находиться на одной линии, ягодицы прижаты к стулу, а ступни прижаты к полу.
- При болях в спине нужно чаще вставать и делать упражнения на пресс и растяжку, приседания и отжимания. Они должны быть в комплексе, - отметил врач. - Болевой синдром возникает из-за развития остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков. Это влечет за собой ухудшение работы внутренних органов и систем организма. Разминки и тренировки должны быть регулярными. Ежедневная физическая активность обязательна, если рабочий день в положении сидя продолжается более шести часов.
По мнению специалиста, в течение рабочего дня в офисе необходимо вставать, как минимум, 15 раз и находиться в вертикальном положении не менее двух минут.
Укрепление мышечного корсета
Врач травматолог-ортопед Клиник СамГМУ Дмитрий Кудашев рассказал, что сидячий образ жизни чаще всего провоцирует боли в поясничном и шейном отделах позвоночника и развитие остеохондроза.
- Поясничный остеохондроз развивается из-за того, что при длительном сидении вся нагрузка концентрируется в области нижне-поясничных отделов позвонков. Сюда еще добавляется длительное статическое напряжение мышц. И вследствие этого – хроническая нагрузка на межпозвонковые диски и суставы, связки и развитие их дистрофических изменений, - пояснил врач. - А шейный отдел позвоночника страдает, поскольку сидячая работа предусматривает длительное статическое положение головы в невыгодном положении. Из-за этого наблюдается напряжение мышц шейного отдела. Они сокращаются и пережимают сосуды и нервы. У пациента развивается длительный болевой синдром в мышцах и вторичные мышечные изменения – и головные боли, и нарушения кровообращения головного мозга.
По слова Дмитрия Кудашева, надо вырабатывать так называемый мышечный корсет. Если у человека хорошие мышцы спины, то они достаточно уверенно держат позвоночник в правильном положении, а значит не нарушается кровообращение костей, связок, межпозвонковых дисков.
- Укрепление мышечного корсета достигается занятиями физкультурой и активным образом жизни. Справиться с болями помогут повороты в разные стороны и подъемы плечами. Хорошо помогают такие упражнения на растяжку, как "Птица" - поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад, ладонями наружу и прогните спину вперед, - посоветовал врач.
Он подчеркнул, что самое главное – выявить причину боли в спине. Это могут быть проблемы с межпозвонковым диском, либо с мышцами, либо с костями. Исходя из этого выбрать тактику лечения: медикаментозную коррекцию или физиопроцедуры. Чаще всего наиболее эффективным является комплексное лечение.
- У нас есть клише, что все боли от остеохондроза. На самом деле причин гораздо больше. Это могут быть боли, которые инициируются межпозвонковыми суставами, боль из-за мышц, которые долго находятся в застое. Эти боли могут быть связаны с поражением межпозвонкового диска, с его растрескиванием, - пояснил эксперт.
Он добавил, что при поражении межпозвонковых суставов возникает ишемия, застой крови, то есть формируется очаг хронического воспаления. Там накапливаются недоокисленные продукты обмена, которые тоже являются инициаторами боли.
На таком амбулаторном этапе пациенту рекомендуется выполнять лечебную гимнастику в домашнем режиме и не провоцировать позвоночник на усиление боли. Можно делать, например, наклоны вперед, назад, вбок.
- Гимнастика при поражении позвоночника включает в себя еще гимнастику для рук и ног. Многие мышцы, которые отвечают за движение нижних и верхних конечностей, прямо или косвенно имеют отношение к позвоночнику. Задействуются одни группы мышц. Так, к примеру, могут помочь приседания или разведение рук в стороны. Важно не забывать ходить в течение дня, не допуская длительного статического положения в одной позе.
Врач отметил также, что массаж и лечебная физкультура могут облегчить болевой синдром, если у пациента здоровый позвоночник – нет протрузий и грыж. Ведь остеохондроз развивается не сразу – все начинается с того, что мышцы долго находятся в напряжении. Если на этой стадии начать активно заниматься и укреплять мышечный корсет, то последствия статики сойдут на нет.
Если у человека остеохондроз, осложненный неврологией, прострелами в ногу, при проведении КТ или МРТ нужно выяснить, связано ли это с поражением межпозвонковых суставов и дисков. В этом случае массаж и лечебная физкультура не облегчают симптомы. Более того, в остром периоде их следует исключить.
Ортопедия и еда
Для тренировки мышц спины пригодится ортопедический стул. Подушка в таких стульях располагается под углом и обеспечивает необходимый прогиб поясницы. Он на шарнирах: позволит менять наклон, вынуждая удерживать равновесие и тренировать мышцы спины. Расслаблять их можно и с помощью невысокой и плотной ортопедической подушки, которая снимает зажим сосудов. При заболеваниях позвоночника нужен также жесткий или средне-жесткий матрас.
Ортопедию врачи советуют дополнить сбалансированным рационом - элементами, полезными для костей и хрящей: кальцием, фосфором, магнием и белками. Важно избегать жирной пищи и сладкого, а также газированных напитков.
Точный диагноз
При проблемах с позвоночником от сидячей работы врачи также рекомендуют пройти МРТ-исследование, которое позволит выявить причину боли: наличие или отсутствие межпозвонковых грыж, опухолей, защемлений нерва, аномалии развития позвоночного столба. Можно скорректировать ситуацию медикаментами. Помогут препараты на основе парацетамола, ибупрофена и диклофенака в форме таблеток, инъекций и мазей.
Еще облегчить боли в спине может мануальный терапевт, который освободит тело от блоков с помощью лечебных приемов.
Уменьшить боли в спине помогут и тренировки на свежем воздухе. Мы рассказывали, как и где тренироваться в Самаре.
