Зачем нужны пищевые волокна
Они заполняют желудок, приводя к чувству насыщения, помогают в выделении пищеварительных соков и улучшении усвоения пищи. Необходимы для нормальной работы печени, желчного пузыря, поджелудочной и кишечника, предотвращая запоры и способствуя удалению токсинов, таких как холестерин и тяжёлые металлы. Волокна также являются питанием для полезной кишечной флоры, необходимой для здоровья.
Типы и источники пищевых волокон
Они делятся на растворимые, содержащиеся в овощах, фруктах и бобовых, и нерастворимые, присутствующие в зерновых. Первые, например пектин, помогают снижать уровень холестерина и выводят токсины. Вторые, такие как целлюлоза, способствуют улучшению пищеварения.
Их дефицит вызывает различные заболевания.
Рекомендуется потреблять не менее 20 г, и до 40-60 г - для лечебных нужд. Для людей с избыточным весом недостаток волокон следует восполнять овощами и фруктами, нужно есть 400-500 г в день.
Нерастворимые волокна, например, входят в состав хлеба с отрубями и цельнозернового. Растворимые, такие как инулин, который способствует росту полезных кишечных микробов, добавляют в молочные изделия, такие как йогурты.
Большинство людей потребляют менее 20 г в день: 8-10 г поступает из хлеба и злаковых, около 2-3 г - из картофеля, 5-6 г - из овощей, и лишь 1-2 г - из фруктов и ягод.
Источники пищевых волокон
Основные - растительные продукты. Их можно классифицировать по уровню содержания волокон на группы с высоким, умеренным и низким. При выборе важно учитывать и их энергетическую ценность, отмечают эксперты портала "Здоровое-питание.рф".
Ранее в Роспотребнадзоре рассказали о питании для укрепления зубов.
