Белок, или протеин, является основным строительным элементом организма. Он состоит из аминокислот, которых всего 20, однако некоторые из них наше тело не способно производить самостоятельно. Они называются незаменимыми, поступают вместе с пищей. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Особое внимание заслуживают лейцин, изолейцин и валин - они являются аминокислотами с разветвленными цепями (BCAA) и играют ключевую роль в обеспечении энергии во время физической активности, составляя до 14-18 % всех аминокислот в мышечных тканях. Лейцин способствует синтезу белка в мышцах.
Сколько белка нужно организму?
Для взрослого человека норма составляет 0,8-1 гр. на килограмм веса. Если он активно занимается физическими упражнениями, Международное общество спортивного питания советует увеличить эту норму до 1,4-2 гр.
Во время силовых тренировок с утяжелением эта цифра может достигать 2 гр. и выше.
Белковые добавки помогают уменьшить разрушение мышц, улучшить адаптацию организма к нагрузкам и ускорить процесс восстановления.
Почему важны протеиновые коктейли?
Протеиновые добавки представляют собой удобный способ получения качественного белка без лишних калорий, что особенно ценно для тех, кто активно тренируется. Смеси должны содержать полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, включая лейцин. Однако стоит избегать смесей с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов и красителей.
Порошковый протеин, используемый для приготовления коктейлей, бывает животного происхождения (например, молочный или яичный) либо растительного (соевого или горохового). Качество продукта определяется содержанием важных микронутриентов, антиоксидантов, жиров и общей калорийностью.
После интенсивных тренировок такие напитки способствуют быстрому восстановлению мышц и могут снизить боль. Считается, что мускулы остаются чувствительными к поступлению белка и аминокислот в течение суток после нагрузок.
Однако обычному человеку нет смысла превышать рекомендованную норму.
У некоторых людей могут возникать проблемы с усвоением белка из-за генетических особенностей обмена веществ, хотя подобные случаи чаще обнаруживаются в детстве.
Взрослые же редко сталкиваются с непереносимостью протеиновых добавок, за исключением случаев аллергии на отдельные ингредиенты. Людям с проблемами почек рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема.
Ранее эксперты назвали топ-10 спортивных добавок для профессионалов и любителей.
22.01.2025 | 09:15