18.03.2022 | 05:23
Мы спим примерно треть жизни. При возникновении бессонницы возникает хаос, который может привести к трагическим последствиям. Sova.info узнала у самарского врача-сомнолога доцента кафедры неврологии и нейрохирургии СамГМУ Александра Захарова, как справиться с бессонницей без таблеток, почему не нужно ложиться спать в одно и то же время суток и откуда берутся "вещие сны".
Больше знаешь - лучше спишь
Стрессы, страх неизвестности, негативная информация - всё это не добавляет спокойствия и действует на нервы, скрадывая сон. Аксиома "меньше знаешь - крепче спишь" часто не работает. Приходит бессонница. Ночи отчаянного бодрствования могут растянуться надолго.
Врач-сомнолог Александр Захаров считает, что, наоборот, важно больше знать о своём состоянии и способах борьбы с ним, чтобы справиться с проблемой и начать спать.
- Тревога и стрессовые состояния - это одна из многих причин потери сна. У бессонницы насчитывается до сотни причин и около 80 разных диагнозов. Около 50 структур головного мозга участвуют в формировании сна и его стадий. Нарушения сна могут быть также последствием заболевания или компонентом другой патологии, например, депрессии, - отметил Александр Захаров.
Специалист подчеркнул, что важно справиться с острыми состояниями до их перехода в хроническую стадию. Потом может сформироваться боязнь не заснуть, уже как невротическое расстройство. Это состояние может усугубить длительный приём снотворных препаратов, в том числе безрецептурного отпуска. Через какое-то время организм к ним привыкает - таблетки перестают действовать. А люди продолжают пить "горстями" снотворное и страдают бессонницей не один год. Важно не допустить такой тяжёлой ситуации и вовремя обратиться к врачу.
- Существует более 10 состояний, которые могут называть бессонницей. Некоторые из них являются следствием нарушения циркадного ритма сон-бодрствование, связанного, например, с 24-часовым рабочим графиком. Это не всегда просто диагностировать на первичном приеме и необходимо лечить, - пояснил специалист.
Исследования доказали, что отсутствие ночного отдыха оказывает негативное влияние на иммунитет и систему пищеварения (обменные процессы в организме замедляются). Бессонница неминуемо отражается на психике. Усиливается раздражительность, снижаются внимание и концентрация. Длительное отсутствие сна приводит к более выраженным расстройствам сознания.
фото: из архива Александра Захарова
В 1964 году американский школьник, 17-летний Рэнди Гарднер, стал рекордсменом по бодрствованию и попал в Книгу рекордов Гиннесса. Он не спал 11 суток (264 часа).
Первые галлюцинации у Гарднера появились уже 4-й день без сна. После окончания научного эксперимента Рэнди провёл пресс-конференцию и ответил на вопросы журналистов. Потом под наблюдением медиков он проспал 14 часов 43 минуты. После пробуждения врачи исследовали его состояние и пришли к выводу, что парень здоров.
Таким образом последствия бессонницы обратимы и исчезают после нормализации сна.
Сам себе сомнолог
При возникновении трудности засыпания можно попытаться решить проблему самостоятельно, соблюдая гигиену сна. По словам Александра Захарова, она заключается в соблюдении нескольких правил:
- ложиться спать нужно не в одно и то же время, как часто советуют, а тогда, когда хочется спать, когда появилась сонливость и заснуть будет проще всего;
- если во время засыпания сонливость пропала, то нужно встать и заняться какой-то неактивной деятельностью. Чаще всего рекомендуется чтение именно бумажной книги (не в гаджетах). Лучше не смотреть телевизор. Дело в том, что излучение синего цвета от экрана провоцирует подавление мелатонина (это основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, который напрямую влияет на засыпание и сон). Попыток заснуть может быть несколько в течение ночи. Это может продолжаться около трёх ночей, но в конце концов человек начнет спать и сонливость будет завершаться переходом в сон;
фото: pixabay.com / stevepb
- чтобы к вечеру появилась сонливость, важно избегать дневного сна (тем, у кого есть проблемы с засыпанием). Специалисты советуют: дневной сон не должен превышать одного цикла сна, который длится от 30 минут от 1,5 часа;
- важно следить за тем, чтобы температура в спальне была примерно 16-18 градусов. Так сон наступает лучше, так как температура человека ночью обычно снижается;
- нужно свести к минимуму свет. Не пользоваться перед сном телефонами, планшетами и прочими девайсами со светящимися экранами. Они нарушают регуляцию сна;
- важно в течение дня быть физически активным: спорт, физкультура, обычные прогулки помогают заснуть, так как при мышечном утомлении вырабатываются вещества, которые способствуют наступлению сна;
- принимать пищу лучше за 3-4 часа до укладывания. Вечерняя еда должна быть лёгкой и необильной. Каша, фрукты, но не манты и пельмени;
- кофе в разумных количествах полезен, но употреблять его надо в первой половине дня, чтобы не вызвать вечером ненужного возбуждения. Зеленый чай в послеобеденное время может, как и кофе, повредить сну, вмешиваясь в обмен веществ;
- употребление алкоголя перед сном - вообще не вариант. Сначала он действительно расслабляет и способствует засыпанию, но через некоторое время может вызвать пробуждение. Сон становится поверхностным, человек мучается до утра;
- перед сном следует отказаться от просмотра страшных фильмов, чтения сложных научных изданий, прослушивания громкой музыки и выполнения серьезной работы, требующей умственного напряжения;
- стараться не прибегать к помощи снотворного. Временные улучшения, которые наблюдаются на фоне приёма препаратов, в конечном итоге заканчиваются - жалобы возобновляются. Безрецептурные препараты не имеют никакой доказательной базы, которая позволила бы сказать, что это способ лечения бессонницы;
- людям среднего возраста рекомендовано спать 7-9 часов, чтобы обеспечить максимальное восстановление организма. У детей длительность сна больше: они могут спать и 14 часов. Кому-то достаточно 6-8 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10 часов - всё индивидуально.
фото: pixabay.com / Victoria_Borodinova
Кто страдает бессонницей и почему
Александр Захаров занимается изучением и терапией нарушений сна больше 20 лет. По его словам, чаще всего пациенты обращаются за помощью к врачу с бессонницей, нарушением дыхания во время сна, в том числе храпом, и парасомниями (снохождение, ночные кошмары, сонный паралич, бруксизм или скрежет зубами).
Бессонница - расстройство, связанное с трудностями засыпания или поддержания сна, это дефицит качества и количества сна, которые необходимы для нормальной дневной деятельности. Бывают острые и хронические состояния бессонницы. Самый распространённый вариант - это психофизиологическая бессонница, которая провоцируется стрессами.
- Столкнуться с бессонницей может каждый человек в любом возрасте, - пояснил Александр Захаров. - С возрастом эта проблема растет. Например, среди пациентов, имеющих хронические неврологические заболевания, это расстройство встречается у 75-80 %. Люди в возрасте до 35 лет в 40 % случаев могут иметь уже эпизоды трудности засыпания и поддержания сна на фоне стрессовых факторов или хронических заболеваний. Дети также могут иметь это расстройство. Первичная инсомния - тяжелая форма расстройства, при котором нарушается процесс наступления и поддержания сна. К счастью, встречается она крайне редко - 1-2 %.
Как отметил врач, с возрастом продолжительность сна сокращается и возникает риск появления бессонницы. Словом, чем старше человек, тем сон его становится короче. Так, после 40 лет ночной сон начинает укорачиваться - примерно на полчаса каждые десять лет.
Часто пациенты обращаются к врачу-сомнологу с синдромом сонных апноэ - нарушение сна, сопровождаемое эпизодами остановки носоротового дыхания продолжительностью не менее 10 секунд у взрослых и 5 секунд у детей. В течение ночи может быть от 5 до 60 кратковременных остановок дыхания в час. Как правило, днём такой пациент испытывает выраженную сонливость из-за хронического недосыпа. Если он управляет автомобилем, то рискует заснуть за рулём.
Также отмечается храп, беспокойный ночной сон, дневная сонливость, снижение работоспособности. Наличие синдрома сонных апноэ выявляется при проведении полисомнографии или кардиореспираторного обследования. Не всегда его причины могут быть уточнены в ходе оториноларингологического обследования.
Для лечения синдрома сонных апноэ используются немедикаментозные (специальные оральные приспособления, кислородотерапия), медикаментозные и хирургические методы.
Диагноз парасомнии устанавливают по данным полисомнографии с видеомониторингом.
фото: пикса / manbob86
Сон по сезону
Александр Захаров отмечает сезонность бессонницы. Например, с осени по весну нарушения сна возникают чаще всего. Эксперт это объясняет изменением естественной освещённости и хронобиологии (циклических процессов). Так, в Заполярье, где зимой полярные ночи, проблема нарушения циркадных ритмов (околосуточных колебаний биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) стоит очень остро.
У многих людей по мере увеличения светового дня может вернуться нормальный сон.
Жители Среднего Поволжья тоже могут страдать бессонницей зимой из-за непродолжительной естественной освещённости. Оптимальным местом для сна считается Крым и Средиземноморье, где большая длительность светового дня в течение года.
- Чем севернее мы находимся, тем риски возникновения бессонницы увеличиваются. Лучше всего спят на юге, где длинный световой день. Вопрос хронобиологических расстройств - достаточно актуальная тема. Это может являться причиной разных заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия (повышение артериального давления), нарушений функций желудочно-кишечного тракта, повышаются риски возникновения тревожного и депрессивного расстройства, - сказал Александр Захаров.
В этом случае с бессонницей борются светотерапией и приёмом препаратов мелатонина (основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов). Есть теория "ворот сна", которая основана на повышении концентрации мелатонина в организме в вечернее время, то есть наблюдается высокая концентрация его в ночное время и снижение в утренние часы. Но наибольшую эффективность мелатонин показывает при нарушении сна во время смены часовых поясов. Он сокращает синхронизацию с новым часовым поясом с недели до двух дней.
Нужно учитывать и генетические особенности циркадных ритмов, которые свойственны "совам" и "жаворонкам". В силу этого открытие "ворот сна" и пробуждение могут смещаться в более ранние или более поздние часы, и это является для данного хронобиологического типа людей абсолютно нормальным.
Кроме "сов" и "жаворонков" чаще встречаются люди с пиком активности, приходящимся на первую половину дня. Потом, примерно с 15:00 до 17:00, наблюдается незначительное повышение выработки мелатонина, возникает так называемая сиеста. Она может сопровождаться сонливостью в послеобеденное время.
фото: pixabay.com / Engin_Akyurt
Вещие сны - реальность?
Разные периоды сна повторяются с четкой закономерностью. Цикл сна длится около 45-100 минут.
Медленный сон:
- первая стадия - дремота;
- вторая стадия - поверхностный сон;
- третья и четвертая стадии - глубокий сон.
Быстрый сон:
- один из признаков этой фазы сна быстрые движения глаз - это сон со сновидениями.
Сны снятся во всех фазах сна, но чаще всего мы помним о сновидениях, которые возникают в стадии быстрого сна. Если человека разбудить в этот момент, то в 80 % он расскажет, что видел во сне. Если разбудить в другие фазы сна, то вероятность того, что он вспомнит свой сон, будет не более 40 %. В фазе быстрого сна сновидений больше, они ярче и образнее, в них вовлечены другие сенсорные системы, поэтому во время данного эпизода сновидения мы можем ощущать запахи, прикосновения.
Сны несут смысловую нагрузку. Это отражение мыслительной деятельности, которая ведется в нашем мозге постоянно. Вещие сны - это быстрая переработка информации во сне и некое озарение, когда происходит сопоставление всех фактов. Известно, что русский учёный-энциклопедист, химик Дмитрий Менделеев увидел периодическую систему химических элементов во сне, но до того, как ее увидеть, он долго изучал этот вопрос.
фото: pixabay.com / mishamif
