Роскачество вместе с экспертом-нутрициологом Викторией Куршаковой разработало сбалансированное осеннее меню. Оно должно поддержать иммунитет на фоне негативных последствий осени.
Это традиционный сезон простуд и ОРВИ. Температура воздуха падает, влажность растет, люди больше времени проводят в закрытых помещениях. К тому же солнечных лучей становится заметно меньше, что провоцирует дефицит витамина D в организме. Также недостаток света нарушает выработку серотонина – гормона хорошего настроения.
Человек быстро устает и начинает хандрить. Ближе к ноябрю вставать человеку приходится в темноте, и это требует от нервной системы повышенной устойчивости.
В холод тело тратит больше энергии на поддержание постоянной температуры. Хочется более сытной и "согревающей" пищи. И в этот момент важно давать организму правильное топливо, а не пустые калории.
1. Завтрак. Начать день эксперты предлагают с гречневой каши на воде. К ней добавляют тушеную тыкву с корицей и немного меда или фиников. Заправить блюдо следует чайной ложкой топленого масла. А запить отваром шиповника или чаем с имбирем и лимоном.
Гречка и тыква поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Это предотвращает резкие приступы голода и упадок сил в середине дня. Топленое масло и сложные углеводы питают нервную систему. А напиток с шиповником или имбирем дает мощную порцию витамина C для иммунной защиты.
2. Обед. Эксперты советуют сфокусироваться на витаминах и белке. На первое рекомендуется теплый суп-пюре из цветной капусты и моркови. На второе – отварная гречка или рис с тушеной печенью (куриной или говяжьей). К печени добавляют лук и кислое яблоко. Третьим компонентом обеда следует взять свежий салат из белокочанной капусты и петрушки, заправленный оливковым маслом. Такой набор продуктов покрывает потребность в ключевых микроэлементах.
Печень – источник легкоусвояемого железа, витаминов A и группы B. Они критически важны для здоровья кожи, зрения и кроветворения. Овощи и зелень поставляют клетчатку и антиоксиданты. Сочетание белка, полезных жиров и сложных углеводов надолго заряжает энергией. Гречка – чемпион среди круп по содержанию железа. Она помогает поддерживать уровень энергии и бороться с сонливостью и апатией.
3. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть легким, но питательным. Виктория Куршакова предлагает запеченную скумбрию и тушеные овощи с белой фасолью. В овощную смесь входят морковь, болгарский перец и цукини. Дополнением может служить гречневая лепешка или кусок цельнозернового хлеба.
Скумбрия – один из лучших источников омега-3 жирных кислот. Они необходимы для здоровья мозга, гормонального фона и крепкого иммунитета. Фасоль и овощи обеспечивают организм клетчаткой. Такой состав помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи. Это залог качественного сна и легкого пробуждения. Цельнозерновой хлеб содержит медленные углеводы, которые помогают поддержать уровень сахара в крови.
4. Перекусы. В перерывах между основными приемами пищи эксперт рекомендует съесть горсть орехов (миндаля или грецких). Они богаты витамином E. Также подойдут яблоко, груша или тот же отвар шиповника.
Важно не перегружать пищеварение, но и не допускать чувства сильного голода. А поддерживать гидробаланс и тонус в течение дня поможет теплая вода с лимоном или имбирем, пишет tagilcity.ru.
Ранее нутрициолог назвал главные негативные последствия низкокалорийных диет.
