Цельнозерновые каши, фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в летнем рационе. Не стоит забывать и о питьевом режиме. Об этом рассказала врач-диетолог, нутрициолог Ирина Писарева. Эксперт дала полезные рекомендации, как с помощью питания помочь организму преодолеть жару и вернуться к привычной жизни после отпуска, пишет RT.
По словам Писаревой, летом организму требуется меньше пищи и меньше калорий, поэтому есть смысл начать соблюдать диету именно в это время года. В рацион необходимо включить цельнозерновые каши, сезонные фрукты и овощи.
- Слишком сладкие, с очень высоким гликемическим индексом фрукты стоит есть в небольшом количестве. Овощи — неограниченно. Также стоит оставить молочные продукты. Это могут быть, например, йогурты, творог, помимо этого, можно есть сырники, запеканку. Салаты лучше заправлять легким йогуртом, добавлять специи с овощами, ограничить употребление жареного, жирного, хлебобулочных и кондитерских изделий.
Если же на улице жара, то главное правило – соблюдение водного баланса. Лучше пить чистую воду. Можно добавлять в нее мяту, лимон или, например, спирулину. Разрешена и кокосовая вода без сахара. Она поможет утолить жажду. Что касается кваса, то обратите внимание на состав – не должно быть синтетических добавок. Снижать температуру тела также помогают теплые травяные чаи. А вот от кофе стоит отказаться, так как напиток обезвоживает организм.
Диетолог также отметила, что голодать ни в коем случае нельзя:
- Я против голодовки, поскольку можно себе навредить. Есть вариант устроить, например, разгрузочный день, но обязательно нужно пить воду, а не как некоторые люди устраивают себе разгрузочный день: ничего не едят или подъедают в течение дня какие-то батончики, сырки или печенье. Это абсолютно неправильно.
Особое внимание эксперт уделила питанию в отпуске и после возвращения домой. Она отметила, что после системы "все включено" люди часто набирают несколько килограммов. Но не стоит по приезду резко переключаться – в новый режим питания стоит входить постепенно, чтобы оградить организм от стресса.
- Когда вы приезжаете после отпуска, просто нормализуйте режим питания: должно быть три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак должен включать углеводы, яичницу, омлет или отварные яйца, творог, сырники. Можно приготовить любую кашу с орехами, ягодами. И конечно же, на ужин лучше есть курицу, рыбу или морепродукты с овощами. Если совсем уж не терпится, хочется есть перед сном, то можно выпить стакан кефира или съесть еще дополнительно легкий омлет.
Также врач отметила, что не является сторонником исключения из рациона каких-либо продуктов. Если хочется питаться только овощами и фруктами, то лучше не делать этого в течении длительного периода.
- Хоть овощи и фрукты содержат много полезных витаминов и микроэлементов, но не полный набор, который необходим нашему организму. Там нет полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся, например, в масле, рыбе, орехах, то есть обязательно нужно эти продукты потом добавлять в рацион. Поэтому, если мы надолго отказываемся от них, организм многое теряет. Усваивается железо в основном только из животных продуктов. Людям с сахарным диабетом или просто повышенным уровнем глюкозы в крови стоит быть аккуратнее, так как большое количество фруктов и овощей существенно поднимают уровень сахара. Беременным и кормящим этого делать вообще не стоит.
Основной особенностью летнего питания для спортсменов эксперт назвала достаточное количество воды (40 мл на 1 кг веса), а также присутствие в рационе клетчатки и сложных углеводов.
- Белок достаточно тяжёлый, и летом его сложно переварить, но ужин должен включать в себя лёгкие белковые блюда. Это может быть запечённая рыба, отбивная из курицы с овощами. Завтрак или обед перед тренировкой должны включать цельнозерновые каши с добавлением овощей и, может быть, небольшое количество белка, потому что основную энергию спортсмены всё же получают из сложных углеводов. Поэтому за 1,5 часа до тренировки — сложные углеводы, а после тренировки — белок.
