Эксперты составили топ-5 продуктов для крепких костей

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, а пожилым – 1200. Однако получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Портал здоровое-питание.рф опубликовал топ-5 продуктов, богатых этим элементом.

Фото: unsplash

Специалисты отмечают, что метаболизм кальция происходит при участии белка и витамина D. Без них человек может страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Кальций необходим для поддержания здоровья костей, сокращения и расслабления сосудов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов и секреции гормонов.

Не допустить дефицита помогут пять продуктов, богатые кальцием.

На первом месте - твердые и другие сыры. Лидером выступает пармезан. В 100 граммах продукта содержится 1300 миллиграммов кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка - 38 граммов и 0,95 микрограммов витамина D.

Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников — кунжут. В 100 граммах этих маленьких семечек содержится 780 миллиграммов кальция и 17,7 грамма белка. Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.

Также кальций можно найти в консервированных сардинах. Они употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 миллиграммов на 100 граммов продукта. Также в них содержится 24,6 грамма белка и 6,8 микрограмма витамина D - 68% от дневной нормы. И хотя кальция в сардинах меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.

Кальцием богаты и бобовые, а больше всего его в соевых бобах – 240 миллиграммов на 100 граммов, в фасоли и нуте – 194 миллиграмма. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком.

И замыкают пятерку лидеров молоко и кисломолочные продукты. Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На самом деле, в 100 граммах молока содержится 120 миллиграммов кальция и 3,3 грамма белка. В твороге и кефире также содержится 120 миллиграммов кальция, в сметане – 80 миллиграммов. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных – 1.

Ранее специалисты Роспотребнадзора рассказали, как не допустить дефицита калия и магния в организме.