На портале Здоровое-питание.рф специалисты Роспотребнадзора рассказали, какие животные и растительные продукты следует включить в рацион для получения полезного белка.
Важный принцип – чередование. Например, в разные дни недели в меню должны быть рыба, мясо, бобовые, сыр, яйца, орехи.
Также эксперты предупредили, что не стоит есть более 500 граммов животного белка в неделю, в том числе объем красного мяса не должен превышать 300 граммов.
Следует как можно реже есть колбасу, бекон, фарш и копченые ребрышки. А если в качестве источника белка берутся консервированные бобовые, то следует обратить внимание на содержание в них сахара и соли. Молочные продукты должны быть средней жирности и с невысоким содержанием сахара.
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова призвала обратить внимание на куриные и перепелиные яйца.
– В них содержание белка составляет 12-13 граммов. Их следует употреблять в разумном количестве – не более 2 штук в день. Или использовать только белок, без желтка, – пояснила специалист.
Эксперт подчеркнула важность рыбы и морепродуктов. Они имеют идеальный баланс белка и кислот омега-3.
– Включайте рыбные блюда в свой рацион не реже 2-3 раз в неделю. А если добавить к такому меню регулярные физические нагрузки, это будет один из самых эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – посоветовала Маргарита Провоторова.
Фасоль, чечевица, нут и маш богаты белком. Они подойдут и для салатов, и в качестве полноценного блюда. Бобовые содержат клетчатку, растительное железо и витамины группы В. И в то же время в них мало жиров.
Среди орехов наиболее богат белком миндаль, далее в порядке убывания следуют: кешью, кедровый орех и фундук.
Ранее мы рассказывали о пяти правилах здорового рациона для студента.
