09.04.2024 | 07:36
Значительное количество соли и сахара человек получает из пищи незаметно для себя. Поэтому стоит внимательно составлять рацион. Как это сделать, рассказывают на портале здоровое-питание.рф.
Соль или натрий содержатся в большинстве продуктов. В России среднее потребление составляет 12-14 г в день на человека. Между тем Роспотребнадзор рекомендует ограничиться 5 г, это одна чайная ложка.
Для этого специалисты дают несколько советов:
- не досаливать готовую пищу;
- не увлекаться соленьями;
- при приготовлении пищи заменять соль специями и травами.
Однако и этих мер недостаточно. Ведь соль добавляют в продукты уже на этапе промышленного производства. Чтобы снизить ее потребление, следует сократить в рационе долю полуфабрикатов и пищи, которая прошла промышленную обработку.
Рекомендуется при покупке внимательно изучить состав на этикетке. Стоит обратить внимание на такие ингредиенты, как соль, сода, а также любые вещества, в названии которых есть слово "натрий" или его химический символ - Na. Также нужно проверить раздел "пищевая ценность". Некоторые производители указывают количественное содержание натрия именно там. Кроме того, этот химический элемент входит в состав многих лекарств. В их числе препараты, снижающие кислотность желудочного сока, средства от кашля и слабительные.
Уменьшение потребления соли поможет:
- снизить артериальное давление;
- уменьшить количество задерживающейся в организме жидкости;
- создать более благоприятные условия для работы сердца, почек, печени и суставов.
Сахара или сахариды - это общее название для всех простых углеводов, которые быстро расщепляются и высвобождают молекулу глюкозы.
Они бывают природные и добавленные в процессе переработки. В частности, Всемирная организация здравоохранения использует термин "свободные сахара". Кроме добавленных, к ним относятся содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах.
По рекомендации Роспотребнадзора доля свободных сахаров не должна превышать 10 % от общей калорийности рациона. Если взять средний показатель в 2 000 килокалорий, то это 50 граммов сахара, или 5 чайных ложек. Но лучше пойти дальше и снизить потребление сахара до 5 % в день.
Однако действовать следует постепенно. Для начала стоит меньше класть сахара в чай, кофе и при приготовлении блюд. Вместо морсов, компотов и соков лучше пить чистую воду.
Простые углеводы следует заменять сложными. Например, вместо белого хлеба выбирать продукт из муки грубого помола, а вместо рафинированных круп (белый рис, манная, кукурузная) брать цельнозерновые (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
Десерты и сладости полезно заменить фруктами, ягодами и орехами. При этом следует поменьше есть бананы и виноград.
Сахар также содержится и в самых неожиданных продуктах - например, в колбасе. Поэтому стоит реже покупать полуфабрикаты, а также готовые соусы.
Обнаружить сахар в составе помогут такие слова, как сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза.
В то же время нужно с осторожностью использовать специальные сахарозаменители. По словам экспертов, их влияние на организм пока изучено слабо.
Снижение сахара в рационе поможет:
- уменьшить риск появления избыточного веса;
- нормализовать процесс пищеварения;
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
- снизить вероятность развития диабета второго типа;
- уменьшить риск возникновения кариеса;
- укрепить иммунитет.
Ранее специалисты напомнили о правилах питания весной.
