Большинство научных работ, оценивающих влияние добавок на физическую форму и достижения, проводятся среди профессиональных спортсменов. Эти люди ежедневно нуждаются в большем количестве калорий, жидкости, углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, чем обычные люди. Отсюда возникает вопрос: могут ли подобные БАДы принести ощутимую пользу любителям или тем, кто тренируется нерегулярно.
Эксперты представили десять самых распространенных видов добавок и предложили найти им замену в обычном рационе.
Протеиновые добавки
Протеины являются основным строительным материалом для клеток тела. Белок играет ключевую роль в восстановлении мышечных тканей после физических нагрузок. Он содержит важные аминокислоты, которые организм получает преимущественно из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Во время интенсивных тренировок потребность возрастает, поэтому иногда советуют включать в рацион растительные белки, содержащиеся в злаках и бобовых. Кроме того, потребность в белке увеличивается во время диеты, когда необходимо снизить общее потребление калорий, но сохранить мышцы.
Добавки BCAA (разветвленные аминокислоты)
Это аминокислоты с особой структурой, включающие лейцин, изолейцин и валин. Они служат источником энергии для мышц во время тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавки с BCAA могут способствовать увеличению объема и активности мышц при силовых занятиях. Однако данные об их эффективности при кардионагрузках, таких как бег на длинные дистанции, отсутствуют. BCAA содержатся в достаточном количестве в мясе, рыбе и молочных продуктах. В умеренных дозировках они считаются безопасными, однако важно учитывать взаимодействие этих веществ с инсулином, который регулирует уровень сахара в крови. Исследования показали, что чрезмерное употребление BCAA может повысить риск развития диабета второго типа.
Креатин
Эта азотистая кислота аккумулируется в мышцах, обеспечивая их дополнительной энергией и силой. Организм самостоятельно производит около 1 грамма креатина в сутки, что обычно достаточно для поддержания нормального уровня работы мускулатуры. Дополнительные источники включают говядину и лосось. Прием креатина считается безопасным в краткосрочной перспективе (несколько недель или месяцев), длительное использование может привести к задержке воды в организме и небольшому набору массы.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Информация о влиянии CLA на снижение веса неоднозначна. Некоторые исследования утверждают, что она способствует разрушению жира через процесс липолиза и апоптоз жировых клеток, другие считают эффект незначительным. Таким образом, эффективность этой кислоты остается под вопросом. Продукты с высоким содержанием CLA включают говядину и молочные изделия.
L-карнитин
Это витаминоподобное вещество, содержащееся в клетках человеческого организма и многих продуктах питания. Оно участвует в процессе окисления жирных кислот, помогая организму использовать жиры в качестве источника энергии. Многие эксперты рекомендуют L-карнитин как средство для снижения веса, но он эффективен лишь в комбинации с аэробными нагрузками. Источниками являются мясо, рыба, птица и молочные продукты.
Глутамин
Эта аминокислота присутствует в мышцах и крови, и её наличие критично для обеспечения энергетических потребностей организма, особенно во время активных тренировок. Несмотря на это, однозначных подтверждений того, что приём глутамина значительно повышает эффективность занятий, нет. Те, кто использует добавки BCAA, могут не волноваться о дополнительном приёме глутамина, так как он образуется из этих аминокислот. Он также легко доступен из пищи животного происхождения. Иногда эту добавку назначают пациентам с нарушениями синтеза глутамина.
Бета-аланин
Ежедневный приём этой аминокислоты в дозировке 4-6 граммов в течение 2-4 недель может улучшить физические показатели, особенно при коротких высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 1 до 4 минут, таких как интервальные тренировки или спринт. Такая доза считается безопасной, и противопоказаний к использованию не обнаружено. Бета-аланин в малых количествах производится печенью, а основными источниками этого вещества в пище являются рыба, птица и мясо.
Кофеин
Этот популярный стимулятор усиливает выработку эндорфинов, улучшает нервно-мышечные функции и снижает ощущение усталости во время тренировок. Исследования подтверждают, что применение кофеина перед и во время длительных физических нагрузок может положительно влиять на спортивные результаты.
Антиоксиданты
Такие полезные для общего здоровья нутриенты, как витамины C, E и коэнзим Q10, могут оказаться менее полезными для спортсменов, активно использующих некоторые добавки. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые, как выяснилось, играют важную роль в адаптации мышц к физическим нагрузкам. Чрезмерное поступление может замедлить прогресс тренировок. Ранее считалось, что эти элементы исключительно полезны, а свободные радикалы вредны, но теперь ситуация выглядит иначе. Важно соблюдать баланс: то, что полезно обычному человеку, может не подходить спортсмену.
Комплексные добавки
Спортивные комплексы содержат множество компонентов, свойства которых исследованы отдельно, но не всегда ясно, как они взаимодействуют друг с другом. Например, добавки, эффективные для тяжелоатлетов, могут быть бесполезны или даже вредны для бегунов. Более того, большинство исследований проводится на мужчинах с хорошей спортивной подготовкой, что затрудняет экстраполяцию результатов на других людей, включая женщин.
Прежде чем начать принимать такие БАДы, следует проконсультироваться с врачом, предпочтительно спортивным специалистом, а не просто тренером в фитнес-зале, подчеркивают эксперты.
Ранее стало известно, что в России усилят контроль за оборотом биологически активных добавок.
