В летние каникулы многие дети сталкиваются с изменением режима и питания. Некоторые из них привыкают к домашней выпечке, в то время как другие начинают есть фастфуд, пока родители на работе. Однако важно помнить, что полноценное питание, особенно для растущего организма, - это основа здоровья, наряду с физической активностью. Хотя было бы желательно сохранять привычный распорядок и летом, сделать это удается не всем.
Возврат к школьному режиму может стать стрессом для ребенка. Родителям стоит внимательно следить за состоянием своего ребенка и его питанием. С началом нового учебного года у детей часто возникают проблемы с пищеварением, что связано с различными факторами, включая психологические.
Как наладить здоровое питание, которое поможет детям успешно учиться в новом учебном году?
Рекомендуется пятиразовое питание, которое способствует правильной выработке ферментов. Следует избегать перекусов сладкой выпечкой и напитками с сахаром, так как они могут привести к набору веса, снижению аппетита и недостатку витаминов и минералов. Оптимальное распределение калорий на приемы пищи: 25 % - на завтрак, 30-35 % - на обед, 20 % - на ужин и 10 % - на перекусы.
Для нормального роста и развития ребенку необходимо получать все нужные микро- и макронутриенты из пищи. Единственная добавка, которую следует принимать здоровым детям - это витамин D, рекомендуется в профилактической дозе 1000 МЕ в день.
Чтобы питание ребенка было полноценным, родителям стоит придерживаться "правила тарелки". Половина должна быть заполнена овощами и фруктами различных цветов, а другая половина делится поровну между сложными углеводами и белками.
В рацион детей должны входить основные группы продуктов.
Овощи и фрукты
Разнообразные цвета (зеленые, желтые, красные, оранжевые) обеспечивают пищевыми волокнами, органическими кислотами, минералами и витаминами. Клетчатка полезна для кишечной микрофлоры и поддерживает иммунную систему. Сухофрукты без сахара также полезны. Жареный картофель не рекомендуется из-за негативного влияния на уровень сахара в крови.
Зерновые
Источник сложных углеводов, дающих энергию. В магазинах можно найти различные крупы, такие как булгур и кускус. Из них можно готовить как каши, так и гарниры. Необходимо ограничить обработанные углеводы, например, каши быстрого приготовления.
Молочные продукты
Молоко, кефир, йогурт, творог и сыр являются источниками кальция, белка и фосфора, необходимых для здоровья зубов и костей. Кисломолочные продукты способствуют улучшению работы кишечника. Важно выбирать йогурты без сахара.
Белки (мясо, птица, яйца, бобовые)
Необходимы для роста и развития организма. Недостаток белка может замедлить рост и нарушить развитие, но и избыток может вызвать проблемы. Мясо является хорошим источником железа, однако колбасы и сосиски не считаются полезными. Рекомендуется приучать детей к растительному белку, добавляя в рацион бобовые (горох, нут, чечевицу).
Морепродукты и рыба
Они содержат много легко усваиваемого белка, жиров, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов группы В. Для детского организма важно потреблять как жирные, так и нежирные виды рыбы, так как они необходимы для формирования клеточных мембран, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, защиты сердечно-сосудистой системы и снижения риска аллергических заболеваний.
Жиры
Существует мнение, что нужно избегать жирной пищи. Однако жиры бывают как полезными, так и вредными. Вредные жиры присутствуют в жареных продуктах, чипсах, колбасах и сосисках, их следует ограничивать. Полезные жиры можно найти в орехах, семенах, нерафинированных маслах и жирной рыбе. Они важны для формирования клеток, синтеза гормонов, функционирования нервной системы и многих других жизненно необходимых процессов.
Как изменить пищевые привычки ребенка
Они формируются с детства и, как правило, зависят от гастрономических предпочтений и образа жизни семьи. К сожалению, с возрастом труднее контролировать выбор продуктов вне дома, но важно научить детей выбирать полезные продукты и ограничивать потребление фастфуда и снеков.
Количество детей с избыточным весом и ожирением увеличивается. В рационе часто не хватает овощей и фруктов, в то время как присутствует множество простых углеводов и добавленного сахара (сладкие газированные напитки, соки), а также чрезмерное количество соли и насыщенных жиров (чипсы, майонез, сосиски, картошка фри, пельмени).
Найти вкусные альтернативы сладостям и снекам довольно легко. Можно предложить хлопья без добавленного сахара, целые фрукты, запеченную картошку вместо жареной, фруктово-овощные палочки (морковь, яблоки, перец, огурец) вместо снеков, а котлеты из постного мяса или домашние сосиски могут стать отличной заменой промышленным аналогам. Напитки без добавленного сахара заменят сладкие соки, а домашние компоты позволят контролировать количество сахара.
Также в ланч-бокс школьника можно положить сухофрукты без добавления сахара, бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами и орехи, передает портал "Здоровое-питание.рф".
Ранее мы рассказывали, почему нужно есть больше клетчатки.
