Авокадо, брокколи, чиа: топ продуктов для снижения холестерина

Холестерин – полициклический липофильный спирт, входящий в состав клеточных мембран животных и человека. Усредненной нормой у женщин и у мужчин считается 5,2 ммоль/л.

Больше данных о состоянии здоровья дает липидограмма. Она показывает уровень липидов высокой плотности (ЛПВП) – так называемого "хорошего" холестерина и липидов низкой плотности (ЛПНП) – "плохого" холестерина.

Большая часть ЛПВП и ЛПНП вырабатывается самим организмом – около 2,5 грамма в день. Еще 0,5 грамма или более ежедневно поступает с пищей, поэтому так важно знать, что можно есть при повышенном холестерине.

Без ЛПВП и ЛПНП невозможна полноценная выработка в организме витамина D, желчных кислот, половых и стероидных гормонов, говорят специалисты. А их повышенная концентрация чревата серьезными проблемами со здоровьем – развитием желчнокаменной болезни, нарушением работы почек и печени, а также сердечно-сосудистыми патологиями. Вот почему контроль уровня холестерина – важная диагностическая процедура, пренебрегать которой не рекомендуется всем категориям взрослого населения независимо от рода деятельности и образа жизни. Особенно важно не пропускать его клинико-диагностическое измерение людям, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим повышенный индекс массы тела, курильщикам.

Проверять холестерин рекомендуется ежегодно или чаще по показаниям терапевта или другого профильного специалиста-медика.

Существуют лекарственная терапия и более щадящие способы понизить холестерин - без статинов и без лекарств. Рекомендуется вести более здоровый образ жизни, отказаться от спиртного и курения, пить больше воды, гулять на свежем воздухе. А еще – пересмотреть питание, предварительно узнав, какие продукты снижают холестерин.

Авокадо

Его самое удивительное свойство заключается в том, что, несмотря на высокое содержание жиров, этот фрукт на 20% снижает уровень "плохого" и на 1% повышает концентрацию "хорошего" холестерина.
Второй не менее ценный эффект при употреблении в пищу авокадо – многократное увеличение усвояемости полезных веществ, поступающих в организм во время еды. Витамины, микроэлементы и антиоксиданты из пищи усваиваются от 2,5 до 15 раз лучше, если сдобрить порцию завтрака или обеда половинкой свежего фрукта или столовой ложкой масло из авокадо.
Максимальное суточное потребление авокадо – 100 грамм.

Кунжут

Питание при повышенном холестерине в крови – диетическое. Специалисты советуют включать в меню больше растительных компонентов. Например, в рацион можно добавить кунжут, семена которого содержат сезамин. Это вещество нормализует баланс между "хорошим" и "плохим" холестерином. В качестве бонуса можно получить мощный омолаживающий эффект (разглаживание мелких морщин, укрепление волос и ногтей), восстановление суставов, появление сил и энергии более спокойный сон.
Суточная доза семян кунжута для взрослого – до 3 чайных ложек.

Жирная морская рыба

Дикий лосось, семга, салака, палтус, сардина, форель, сельдь и тунец считаются полезными продуктами для снижения холестерина. В них содержится полноценный набор омега-кислот, который этому способствует. Регулярное употребление морской рыбы нормализует обмен веществ, регулирует уровень ЛПВП и ЛПНП, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, снижает вероятность атеросклероза.
Для оздоровительного эффекта рыбу надо есть в диетическом виде – приготовленной на пару или запеченной в духовке (на гриле). От соленой сельди или форели, пожаренной во фритюре, польза будет нулевой, как и от консервированной, маринованной, копченой рыбы с ароматизаторами и усилителями вкуса.
Суточная норма – до 400 грамм, два раза в неделю.

Вешенки

Эти грибы выращивают на органическом субстрате культурным способом. Они не содержат токсинов, зато богаты калием, никотиновой и пантотеновой (витамин В5) кислотами, а также ловастином – природным статином, выводящим из организма "плохой" холестерин.
Употребляют вешенки в отварном, тушеном и запеченном виде, а также сырыми, например в салатах.
В день рекомендуется съедать 150-200 грамм вешенок.

Зеленый чай

В напитке, приготовленном из листового зеленого чая, высокая доза природных катехинов. Эти вещества уменьшают всасывание холестерина из продуктов питания, снижая его общую концентрацию в крови. Для большей результативности пить зеленый чай рекомендуется спустя полчаса после приема пищи. По оценкам медиков, регулярное употребление этого напитка снижает риск атеросклероза до 70%.
В зеленом чае много других ценных компонентов – антиоксидантов, токоферолов, каротиноидов, микроэлементов (марганца, селена, хрома и цинка).
Безопасная суточная норма зеленого чая – две-три чашки по 200 мл.

Брокколи

Миндаль и другие орехи

В орехах, особенно в миндале, присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно воздействующие на обмен веществ и снижающие риск болезней сердца и сосудов. Доказано: диета, включающая употребление миндаля, способствует уменьшению веса и "плохого" холестерина.
Людям, которые не любят миндаль, медики предлагают альтернативу – фисташки, арахис, фундук, грецкий орех, макадамию.
Суточная норма – 50 грамм.

Семена чиа

Не обладая ярким вкусом, семена чиа легко дополняют различные блюда, делая их более полезными. Из них готовят ПП-десерты, добавляют в салаты, закуски, каши, йогурты, смузи, коктейли. А все потому, что в семенах чиа обнаружены вещества, снижающие количество липопротеидов низкой плотности и глюкозы.
С другой стороны, продукт богат омега-3-жирами, обладающими противовоспалительным эффектом и благотворно воздействующими на сердце. Доказаны и другие полезные свойства чиа.
Норма суточного потребления этих семян – 2 чайные ложки (не больше 20-25 грамм в день).

Овес

К борьбе с "плохим" холестерином можно привлечь кашу "Геркулес" или овсяные отруби. Чем грубее очистка, тем больше в сырье клетчатки, выводящей из кишечника лишние жиры и токсины.
Долго варить хлопья не нужно. Лучше залить их на ночь холодной водой, чтобы на утро за несколько минут приготовить полезный, вкусный, питательный завтрак. К каше можно добавить ягоды, орехи, фрукты, семена чиа или тыквы.
Овсяные отруби не подвергают термической обработке, а используют в качестве пищевой добавки ко вторым блюдам, десертам и напиткам.
Суточное количество продукта в сухом виде – 25-30 грамм.

Цитрусовые

Грейпфрут, апельсин, мандарин и другие цитрусы знают, как уменьшить холестерин в крови до нормы в организме. Ежедневно включайте в рацион свежие цитрусовые - и вы обеспечите себя полноценной дозой витамина С и пектина, снижающего ЛПНП.
Избегать фруктовых соков и цитрусов в свежем виде (особенно грейпфрутов) нужно в случае, если человек принимает лекарственные препараты для снижения холестерина. Грейпфрут усиливает побочное воздействие синтетических статинов на печень.
Если же для нормализации холестерина крови человек практикует только лечебное питание и не страдает аллергией на цитрусовые, можно смело добавлять помело, мандарины, лайм, апельсины в ежедневное меню.
Безопасная доза – 300 грамм в сутки.

Контролировать уровень холестерина можно и без лекарственных препаратов, однако предварительно необходимо пройти обследование и получить консультацию врача.

Фото: unsplash