Упражнение планка для женщин – как выполнять, время выполнения, польза и вред

Для укрепления физического состояния тела, развития и поддержания выносливости и силы, можно выполнять различные упражнения. Планка среди женщин - популярное решение, к которому прибегают как в процессе домашних занятий, так и в работе с тренером.

Если заниматься дома самостоятельно, важно знать правильное выполнение всех упражнений, в том числе и планки. Ответственный подход поможет получить ожидаемый результат, избежать чрезмерных нагрузок, травмирования. Тело станет более подтянутым, укрепятся мышцы рук, спины, пресса.

Какие есть виды планок и как их выполнять?

Существует несколько различных видов планок. В зависимости от техники выполнения данного упражнения варьируется нагрузка, идет тренировка различных групп мышц.

На прямых руках

Наиболее классический вариант исполнения. Для него потребуется поднять тело на руках от пола так, чтобы спина и ноги сформировали прямую линию. Руки понадобится вытянуть полностью.

Время зависит от уровня физической подготовки девушки. Рекомендуется стоять в указанном положении максимально продолжительное время. После отдыха можно вновь повторить подход.

На локтях

Такой вариант сложнее классического, поскольку вес тела распределен не по всей протяженности руки, а лишь до локтя. Понадобится согнуть локти под прямым углом, а тело зафиксировать параллельно полу.

В процессе выполнения важно не прогибать спину, ягодицы и ноги. Такое действие только усложнит положение. Поза способствует задействованию мышц бедра, груди и поясницы.

С вытянутой ногой или рукой

Такой способ выполнения упражнения еще сложнее, недели вышеописанные, поскольку тут меньше точек опоры. В такой позе требуется следить за положением тела и высотой поднятия конечности.

Выполнить можно усложненную классическую позу, либо на планку на локтях. Любой вид способствует комплексной нагрузке на тело, поэтому помогает подтянуть мышцы на множестве участков. Также поза с вытянутой ногой или рукой помогает тренировать равновесие и чувство баланса.

Планка боком

Чтобы эффективно задействовать косые мышцы живота и боковой пресс, можно прибегнуть к планке боком. Такое положение оказывает на них эффективную нагрузку. Понадобится следить за поддержанием прямого угла между рукой и корпусом тела.

В позе боком стопы необходимо поставить друг на друга, либо вывести одну ногу слегка вперед. Важно, чтобы таз не провисал вниз в процессе выполнения такой планки.

Для похудения живота и боков

Планка любого вида оказывает нагрузку на мышцы живота и боков. Поэтому она часто используется в комплексе упражнений для похудения в этой зоне.

Чтобы добиться видимого успеха, необходимо позаботиться о контроле питания. Если не следить за рационом, не подбирать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, даже хорошо прокачанные мышцы не будут значительно выделяться. Напротив, в комплексе с лишними сантиметрами на талии, развитые мышцы создают еще больший объем в этой области. Поэтому похудение живота и боков возможно только с правильным питанием.

Мышцы, работающие при выполнении планки

Планка относится к физическим упражнениям, направленным на комплексную нагрузку мышц. Поэтому в процессе выполнения оказывается воздействие на:

• Руки. Любая поза задействует руки. Благодаря упору лежа, оказывается больше нагрузки.
• Пресс. В зависимости от позы нагружаются разные зоны мышц пресса. Боковая планка является одним из наиболее эффективных упражнений на боковую зону. Большинство других схем не позволяет добиться такого результата.
• Спина. Укрепление этой области идет за счет необходимости поддерживать ровную спину в процессе выполнения планки.

• Ноги. На них удерживается таз и нижняя часть тела.
• Шея. Она также должна находиться в напряжении, не опускаться слишком низко. Понадобится напрягать мышцы, чтобы поддерживать правильное положение головы.

Время выполнения упражнения планки

Планка направлена на нагрузку многих групп мышц, поэтому процедура не выполняется долго. Для новичков рекомендуется выполнять короткие подходы до одной минуты, с перерывами от нескольких секунд до минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

Если есть хронические проблемы со спиной, рекомендуется уменьшить нагрузку. Упражнение стоит выполнять не дольше 20 секунд, делать перерывы между подходами на коленях. Частое повторение короткой планки также обеспечит нужный результат, но с меньшей нагрузкой на опорную систему.

Чем полезна планка?

Планка обладает рядом преимуществ. Такое упражнение оказывает комплексное воздействие на тело, помогает развивать концентрацию, баланс, усидчивость.

Для спины

Регулярное выполнение планки помогает укрепить мышечный корсет спины, улучшить осанку. Спина и живот, бока выглядят более подтянутыми и привлекательными.

Для ног

В процессе планки оказывается нагрузка на многие зоны ног и ягодиц. Такое воздействие помогает создавать красивый рельеф.

Для похудения

Планка помогает ускорить метаболизм, создает физическую нагрузку и тратит калории. Поэтому худеющие девушки часто вписывают такое упражнение в схемы тренировок и разминок.

Когда не стоит выполнять планку?

Выполнять планку не стоит людям с проблемами с позвоночником, при наличии межпозвоночной грыжи. Остеохондроз также является противопоказанием.

Послеоперационный период восстановления, беременность и первое время после родов - время, когда планку выполнять не рекомендуется. Чтобы начать тренировки, рекомендуется получить консультацию врача.

Усложняем планку — как правильно?

Чтобы усложнить планку, в нее можно добавить динамику:

• Вытянуть руку или ногу, менять их положение в процессе упражнения.
• Менять различные позы планок.
• Выполнять упражнение с разворотом, перенося нагрузку на различные опорные точки, чередуя вытянутые руки и ноги.
• Стоять на кулаках, а не на ладонях.
• В боковой планке использовать гантели для утяжеления.

Можно комбинировать всевозможные правильные позы планки, чтобы создавать более динамичную и сложную тренировку.

Такой подход поможет напрягать разные группы мышц, не создавать длительную интенсивную нагрузку на одну зону. Своевременный отдых помогает сохранить эффект от упражнения, избежать переноса нагрузки на суставы и связки.

Частые ошибки при выполнении планки

Планка не требует обязательного использования вспомогательных атрибутов для корректного выполнения. Поэтому к ней часто прибегают девушки в процессе домашних тренировок. Важно соблюдать правила выполнения упражнения, чтобы добиться эффекта без негативных последствий.

В планке наиболее частыми ошибками считаются:

• Длительное выполнение упражнение. Постоянная интенсивная нагрузка на одни зоны способствует переносу части напряжения на связки и суставы.
• Задержка дыхания. В процессе выполнения нужно поддерживать размеренный ритм дыхания.
• Отсутствие разминки. Перед планкой обязательно требуется разминка.
• Занятия после еды. Рекомендуется вставать в планку за час до еды.

Ответственный подход к тренировкам поможет сделать тело стройнее, подтянутее и эффектнее.