Взять эмоции под контроль: самарский психолог дала выпускникам советы по избежанию стресса на ЕГЭ
У выпускников школ экзамены в самом разгаре. Нервное напряжение нарастает и у подростков, и у их родителей. И, даже зная весь материал на пятерку, ребенок может что-то забыть или не суметь сосредоточиться из-за того, что не справился с волнением. Как пережить экзамен с наименьшим стрессом, рассказала психолог самарского лицея Евгения Бродина.
Фото: pexels.com
- Как правило, какой-то специальной подготовки не требуется, - отмечает Бродина. - Дети уже не раз сталкивались с ситуацией неопределенности, ситуацией экзамена/зачета, значимой ситуацией. Здесь важно знать, как "я умею совладать с тревогой, волнением". "Мои эмоции помогают мне отреагировать на ситуацию или они меня парализуют?" Важно, обладает ли "я" способностью установить волевой контроль над эмоциональным. Чтобы снизить тревожность, нужно прежде всего понимать свои эмоции, понимать себя, быть готовыми по предмету, учитывая свои сильные стороны и не очень, знать процедуру экзамена.
По словам психолога, очень важна и поддержка родителей. Но начинаться она должна задолго до начала экзамена.
- Важно быть в контакте с ребенком, поддержать его, делиться своими эмоциями, принимать эмоции ребенка, - говорит Евгения Бродина. - Безусловное принятие, которое не зависит от результата экзамена. Достаточно просто общаться - рассказать о собственном опыте (удачном/неудачном). Родителю важно организовать условия, где-то проконтролировать режим дня, даже если ребенок полностью самостоятелен. Базовые потребности в еде и отдыхе должны быть удовлетворены. Также поддержать, когда экзамен сдан, но еще нет результатов - пусть у ребенка будет возможность выплеснуть все эмоции, которые накопились.
В ночь накануне экзамена психолог советует отложить все конспекты. А если и "работать", то с материалом в своей голове. Тут хороша образная динамика – "раскладываем по внутренним полочкам, ящичкам". Не возбраняется послушать любимую музыку, аудиокнигу, они успокоят и настроят на нужный лад.
Если тревога настигла во время экзамена, можно использовать такой экспресс-метод, как работа с дыханием. Суть его в том, чтобы отследить и восстановить дыхание. Некоторые дети от волнения в прямом смысле перестают дышать или не замечают, что дышат очень редко.
- Нужно сконцентрироваться на своем дыхании, достаточно нескольких минут, - объясняет психолог. - Уже потом можно выполнить технику 4/7/8. Глубокий вдох - считаем до 4, задерживаем дыхание - считаем до 7, выдох - считаем до 8. И так несколько раз.
Такое упражнение поможет восстановить дыхание и вернет самообладание.
Еще один способ придать уверенности себе – это различные приметы. Они передаются из поколения в поколение и не теряют актуальности у сдающих экзамены. Самые популярные – не мыть голову перед экзаменом, положить под пятку монетку, надеть на экзамен счастливую вещь.
- Любая установка, примета хоть и не являются рациональными, но все же некоторым придают уверенности, - говорит Евгения Бродина. - Но тут важно понимать, что обратная ситуация не должна быть разрушающей. Это, скорее, ради шутки или доброй традиции. Необходимо понимать, что причинно-следственных связей между немытой головой и успехом нет.