Как правильно медитировать дома: полная инструкция для начинающих

Медитации направлены на тело, мысли и эмоции. Они улучшают концентрацию внимания, развивают ум и психологическую устойчивость, а главное — дают возможность слышать и понимать себя, восстанавливают душевное спокойствие и избавляют от переживаний.

Фото: unsplash.com

Эта статья — пошаговый гайд о том, как правильно медитировать дома для начинающих. Разбираемся, чем на самом деле полезны медитации, почему важно правильно выбрать место и время для практики, и какие позы лучше принимать новичкам.

Почему необходимо медитировать?

Медитация — один из инструментов духовной практики, предназначенный для глубокой работы с сознанием. Медитируя, человек переключает сознание с внешнего мира на внутренний, направляет внимание внутрь себя, прислушивается к своим мыслям и истинным желаниям.

Если вы чувствуете постоянную тревогу или раздражительность, вам сложно сосредоточиться на работе, вы не замечаете, как пролетают дни, а следом — недели и месяцы вашей жизни, то медитация поможет замедлиться и почувствовать себя.

Как правильно медитировать

Медитация — это работа с сознанием. Чтобы она была эффективной, необходимо правильно выбрать позу, место, время и технику для практики, работать с дыханием и освободиться от большого потока мыслей. Только тогда удастся отключиться от ежедневных проблем и по-настоящему себя познать.

Чтобы правильно медитировать, не обязательно записываться на курсы, посещать мастер-классы или практические занятия — можно заниматься самостоятельно дома.

Способ медитации для начинающих

Эффективный способ медитации для новичков — концентрация на дыхании. Отведите 100% своего внимания вдохам и выдохам, отмечайте все мысли и эмоции, которые вы испытываете, если отвлекаетесь — мягко возвращайте фокус на дыхание.

Медленно вдыхайте, пока легкие не заполнятся воздухом. С каждым выдохом отпускайте все, что вас отвлекает, заставляет переживать или волноваться, с вдохом — погружайтесь в настоящее. Начинайте с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время практики.

Фото: unsplash.com

Поза для медитации

Залог успешной медитации дома — правильная поза (другое название — асана). Согласно Йога-сутрам, асана — «это положение тела, которое удобно и устойчиво». Чтобы не отвлекаться, а полностью сосредоточиться на медитации, выбирайте комфортную позу, в которой вы не будете испытывать напряжения.

4 лучшие асаны для правильной медитации в домашних условиях:

1. Поза лотоса.

   Одна из основных асан для медитации — поза лотоса. Чтобы её принять, сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги так, чтобы лодыжки находились на противоположных бедрах пальцами вниз. Начинайте медитации в этой позе с 3-5 минут и постепенно увеличивайте время практики. Будьте осторожны, поза лотоса противопоказана при травмах коленей, лодыжек и суставов.

2. С валиком для медитации/йоги.

   Другая удобная асана для домашней медитации — на валике для йоги. Сядьте на валик и скрестите лодыжки, чтобы таз и колени оказались на одном уровне. Выпрямите спину и вытянитесь вверх — теперь можно приступать к медитации. Если специального валика для йоги нет, то замените его обычной подушкой. В такой позе даже начинающие смогут медитировать более 15-20 минут.

3. Сидя на стуле или коленях.

   Самая простая асана для тех, кто только начинает медитировать дома — сидя. Выполняйте практики, сидя на стуле с твердым сиденьем или на коленях с ровной спиной (поза Молнии — Ваджрасана). Если медитации длятся более 10-15 минут в день, то подкладывайте под ягодицы или колени подушку, коврик для йоги или другую мягкую подстилку — это немного облегчит позу.

4. Лёжа.

   Лягте на спину, закройте глаза, свободно раскиньте руки и ноги — это стандартная поза для медитации лежа, которую часто используют перед сном. Лежа на спине, вы можете положить руки и ноги так, как вам удобно. Например, одну руку положить на грудь, а другую — на живот, чтобы во время медитации чувствовать каждый вдох и выдох.

Фото: unsplash.com

Глаза, руки, рот

Глаза во время медитации можно закрыть, держать открытыми или полуприкрытыми — выбирайте, как вам комфортнее.

Практики с закрытыми глазами — лучший вариант для новичков. Он позволяет не отвлекаться на окружающие факторы, а полностью погрузиться в себя. Полуприкрытые глаза — тоже хороший вариант. Вы не будете реагировать на отвлекающие предметы или проваливаться в сон.

Рот должен быть закрыт, а кончик языка прижат к верхнему небу.

Руки отведите в сторону, положите на колени или бедра, в зависимости от выбранной позы. Старайтесь держать руки ладонями вверх, а пальцы расслабьте.

Как выпрямить спину

Сложно держать спину прямо без подготовки. Напряжение, возникающее через 1-2 минуты после начала практики, отвлекает от медитации и не дает погрузиться в себя. Чтобы этого избежать, слегка наклоните таз вперед — это упростит выпрямление спины. В течение всей практики сохраняйте макушечное усилие (Динцзинь) — представьте, что к макушке вашей головы привязан воздушный шар, который тянет её вверх вместе с позвоночником и остальным телом.

Злейшие враги медитации

Ожидание быстрого результата, отвлекающие факторы и напряженная поза — главные враги медитации в домашних условиях.

Не ждите, что за 5-10 минут вы сможете избавиться от переживаний и восстановить душевное спокойствие — Далай-лама XIV убежден, что для запуска внутренних процессов, способных изменить жизнь, потребуется около 100 часов медитаций.

Другой злейший враг — отвлекающие факторы. Материальные вещи, которые притягивают к себе внимание и отвлекают от внутренних ощущений. Самые простые примеры — телевизор и смартфон. Вы приняли позу, почувствовали напряжение и вот уже непроизвольно тянетесь к телефону, чтобы отвлечься.

Выбор места для медитации

Медитация направлена на познание внутреннего «Я», но это не означает, что окружающее вас пространство нельзя использовать для дополнительного вдохновения. Выберите для медитаций одно место, которое хорошо проветривается, не слишком ярко освещено и в котором вам приятно находиться.

Выполнять практики рекомендуется в одиночестве, поэтому поговорите с домочадцами, чтобы вас не беспокоили некоторое время, и оставьте домашних животных в другой комнате.

Фото: unsplash.com

Главный секрет медитации

Секрет успешной медитации — регулярность. Если вы хотите увидеть результат, не пропускайте практики. Поэтому важно выбрать комфортную позу и создать расслабляющую обстановку, которая будет способствовать расслаблению ума и тела.

Лучше медитировать по 7-10 минут каждый день, чем раз в месяц, но по несколько часов. Духовые практики — не то дело, которое можно отложить и «наверстать попозже». Именно регулярность медитаций имеет решающее значение — это и есть главный секрет.

С чего начать медитацию

Начинайте с небольшой разминки — она займет около 3-5 минут, но позволит избежать дискомфорта во время медитации. Вот несколько базовых асан из йоги, которые рекомендуется выполнять перед практикой: поза кошки (марджариасана), поза кобры (бхуджангасана), поза головы на колене (джану ширшасане) и другие простые асаны.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Во время медитации дома люди часто проваливаются в сон.

Выполняйте практики в менее сонной среде — не лёжа в кровати после пробуждения и не сидя на мягком диване в окружении подушек. Если сонливость вызывают медитации по утрам, начните практиковать вечером.

Еще один полезный совет — откажитесь от еды за 2-3 часа до медитации. После плотного обеда или ужина уровень сахара в крови у людей с нарушенным метаболизмом падает, поэтому они ощущают сонливость и неудивительно, что во время медитации засыпают.

Время для медитации

Лучшего времени для медитации нет — выполняйте практики тогда, как вам удобно. Выберите одно и то же время — например, через час после пробуждения. Утро считается самым подходящим временем — считается, что утренние медитации задают всему дню спокойный тон.

Медитировать днем или вечером не запрещено. Если вы не можете выбрать идеальный для себя распорядок, попробуйте практиковать в разное время. Выберите то, в которое вам легче сосредоточиться, оставаться в бодром состоянии и не отвлекаться.

Окружение для медитации

Первое, что нужно сделать для домашней медитации — выбрать место, и второе — правильно его подготовить. Используйте ароматерапию, включите расслабляющую музыку, если она помогает погрузиться в себя, проветрите комнату перед практикой и подготовьте вспомогательные инструменты, если вы их используете во время практики, — например, буддийские четки со 108 бусинами.

Фото: unsplash.com

Как проверить свой прогресс

Если вы хотите убедиться, что медитации работают, ведите дневник практик — записывайте все, что поможет сравнить результаты через полгода или год. Отмечайте, как прошла медитация, сколько она длилась, какие эмоции вы испытывали во время и сразу после практики.

Спустя 50-100 часов медитации вы почувствуете результат. Практики улучшают настроение и эмпатию, повышают стрессоустойчивость и концентрацию, снижают чувство гнева, растерянности или раздражительности. Все это отражается на разных сферах жизни: от семьи и дома до работы и увлечений.